Marzysz o zbudowaniu masy mięśniowej, ale dotychczasowe treningi nie przynoszą oczekiwanych efektów? Wiemy, jak bardzo to jest frustrujące. Sprawdź, czy nie popełniasz podstawowych błędów, które stoją Ci na drodze w realizacji zamierzonego celu.
Zbudowanie masy mięśniowej jest celem wielu ćwiczących osób – szczególnie tych początkujących. Często bowiem impulsem do regularnych treningów jest osiągnięcie atrakcyjnej sylwetki. To naturalne, że z braku doświadczenia możesz popełniać pewne błędy. Nie warto jednak załamywać się brakiem spodziewanych efektów – sprawdź, czego unikać, by masa mięśniowa rosła efektywniej.
Nieodpowiednia podaż kalorii w diecie
Nabieranie masy nie oznacza, że możesz jeść co popadnie. Nadwyżka kalorii jest ważna, ale żeby była efektywna, należy odpowiednio zbalansować ze sobą węglowodany, białka i tłuszcze.
Zbyt wiele węglowodanów, obecnych np. w fast foodach, spowoduje tylko przyrost tkanki tłuszczowej, trudnej do spalenia w czasie ćwiczeń. Nadwyżka kalorii powinna być dostosowana do danego organizmu – zazwyczaj na poziomie 300–500 kcal. Nie jest to jednak zasadą i warto po prostu obserwować swój organizm, aby znaleźć odpowiednią wartość. W razie potrzeby można też sięgnąć po spalacze tłuszczu.
Żadna skrajność nie jest dobra – zbyt mało węglowodanów w diecie utrudni wykonywanie intensywnych ćwiczeń. Po treningu węglowodanowa przekąska pomoże odbudować zapasy glikogenu mięśniowego.
Zbyt lekkie treningi
Mięśnie po pewnym czasie przyzwyczajają się do wysiłku i wówczas przestają rosnąć. Aby utrzymać wzrost, należy podnosić poprzeczkę poprzez stopniowe zwiększanie obciążeń. Stymulujące dla organizmu są też ćwiczenia wielostawowe – przysiady, ciągi i wyciskania. Warto zadbać tutaj o odpowiedni trening głębokich mięśni brzucha, dzięki którym wykonywanie wielu ćwiczeń staje się łatwiejsze.
Niedobór białka
Białko jest podstawowym budulcem mięśni, zatem bez jego odpowiedniej ilości nie zbudujemy masy. Optymalny poziom białka to ok. 2 g na każdy kg masy ciała. Dobrym źródłem białka jest potreningowy szejk, wypity w czasie okna anabolicznego.
Zbyt długi okres budowania masy
Zbyt długi okres budowania masy nie pomoże w treningu, a jedynie pogarsza apetyt – ciągłe spożywanie większych niż zwykle posiłków, a nawet wciskanie ich w siebie, po pewnym czasie staje się męczące. Dlatego warto co jakiś czas zrobić sobie 3–4 tygodnie przerwy w budowaniu masy.
Odwodnienie
Brak odpowiedniego nawodnienia w czasie treningu nie tylko sprawi, że szybciej się zmęczysz, ale też spowolni proces budowania masy. Warto pamiętać, że w czasie treningu zapotrzebowanie na wodę zwiększa się. Trenujący potrzebują zatem nawet ok. 3 litrów wody na dobę.
Za mało snu
Twoje mięśnie nie rosną w trakcie treningu. Wszystkie procesy anaboliczne, czyli te związane z syntezą białek i wzrostem tkanek, zachodzą podczas odpoczynku i regeneracji. Za mała liczba godzin snu nie tylko sprawi, że nie będziesz mieć siły na kolejny trening – utrudni też wzrost tkanki mięśniowej.
Dodatkowo w organizmie wzrasta też poziom kortyzolu, hormonu stresu, który negatywnie wpływa na wzrost tkanki mięśniowej, a może wręcz przyczynić się do otyłości.