Zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i wszystkie, które chcą zdrowo się odżywiać, powinny zadbać o właściwą podaż białka w diecie. Zapotrzebowanie na nie pokrywa się wraz z dietą oraz suplementacją. Dowiedz się, które produkty spożywcze mają najwięcej białka i jakie suplementy diety będą korzystnym wyborem!
Dieta każdego człowieka powinna składać się z 3 elementów i są to: węglowodany, zdrowe tłuszcze nienasycone oraz białko. Podaż zwłaszcza białek ma znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, ale ponadto wzmacnia odporność i mięśnie, buduje kości i wszystkie inne struktury organizmu, a także reguluje przemiany biochemiczne. Jak zadbać o uzupełnianie niedoborów białek w diecie? Przekonaj się!
Białko w proszku
Białko w proszku to popularny suplement diety dostępny w 3 podstawowych formach: jako hydrolizat, izolat oraz koncentrat. Należy pamiętać, że nie może stanowić podstawowego źródła białka w diecie, lecz uzupełnia niedobory, których nie sposób pokryć wraz z podstawową dietą, np. w sytuacji, gdy zapotrzebowanie organizmu jest wysokie. Świetnym wyborem jest kazeina micelarna, czyli frakcja białka mleka o powolnym wchłanianiu. To czyni ją szczególnie cenną wówczas, gdy chcemy, by źródło białka wolno uwalniało się w organizmie przez długi czas, czyli np. w nocy.
Produkty pochodzenia zwierzęcego źródłem pełnowartościowego białka
Białka pochodzenia zwierzęcego uznawane są za pełnowartościowe, ponieważ zawierają pełen kompleks cennych aminokwasów, niezbędnych do budowania białek ludzkiego organizmu. Uważa się również, że są one lepiej przyswajalne, niż białka roślinne. Znajdziesz je przede wszystkim w:
-
mięsie – jeśli nie chcesz jednocześnie dostarczać dużej ilości tłuszczów nasyconych, zrezygnuj z wołowiny i wieprzowiny na rzecz drobiu;
-
rybach i owocach morza – jednocześnie dostarczysz do organizmu mnóstwo składników mineralnych i elektrolitów;
-
jajkach – szacuje się, że jedno gotowane jajko zawiera aż około 13 g białka;
-
nabiale – zwłaszcza naturalnych serach, mleku i wyrobach mlecznych (kefiry, maślanki, jogurty).
Pamiętaj, że posiłki powinny być urozmaicone, zatem warto łączyć różne grupy składników odżywczych. Decydując się na mięso lub rybę, dobrze dołączyć do nich np. kaszę lub ciemny makaron oraz sałatkę, będącą skarbnicą witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika pokarmowego.
Co daje kreatyna? Kiedy warto ją stosować? Sprawdź!
Bogate i smaczne źródła roślinne białka
Choć białko pochodzenia roślinnego nie jest uznawane za pełnowartościowe, również powinno znajdować się w jadłospisie współczesnego człowieka. Tym bardziej że w jego źródłach pokarmowych często znajduje się błonnik i wiele innych cennych związków odżywczych. Tymi źródłami są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, Spirulina i inne algi, tofu oraz orzechy.
W zależności od poziomu aktywności fizycznej dzienna podaż białka waha się w przedziale 1,2-2,2 g / kg masy ciała. Pokrycie zapotrzebowania organizmu jest łatwe, jeśli poszczególne dania są zbilansowane i bogate w różnorodne grupy pokarmów.
