Czym jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to substancja naturalnie syntezowana przez organizm człowieka, ale także występująca w produktach spożywczych. Powstaje w przebiegu przemian 3 aminokwasów – glicyny, argininy i metioniny. Odpowiada za powstawanie energii w komórkach (nie tylko mięśniowych, ale też mózgowych!) – przyspiesza resyntezę ATP – adenozynotrójfosforanu – podstawowego związku wysokoenergetycznego organizmu człowieka.
Niezależnie od wpływu na system energetyczny, kreatynę charakteryzuje także wpływ na maksymalizację syntezy białek mięśniowych.
Czy kreatyna jest etyczna i legalna?
Kreatyna (niezależnie czy to monohydrat kreatyny, czy inne rodzaje kreatyny) jest suplementem w pełni legalnym i traktowanym jako etyczne rozwiązanie w sporcie. Mimo, że cząsteczki kreatyny powodują szybszy przyrost masy mięśniowej i masy ciała poprzez wpływ anaboliczny, mogą wspierać wytrzymałość beztlenową i osoby je przyjmujące mogą wykonywać istotnie intensywniejsze i cięższe treningi – suplementacja żadną formą kreatyny nie przyczynia się do zaburzenia funkcji fizjologicznych organizmu ani też zmian w jego funkcjonowaniu na takim poziomie by można je było uznać za niezdrowe i by odradzać przyjmowanie suplementów diety z kreatyną sportowcom. Różne instytucje, m.in. Australijski Instytut Sportu, aprobują zastosowanie kreatyny (głównie pod postacią monohydratu) w różnego rodzaju sportach.
Czy stosowanie kreatyny jest zdrowe?
Nie obserwuje się zwiększonego zagrożenia zdrowotnego dla osób zdrowych poprzez stosowanie zalecanych dawek kreatyny. Ten związek chemiczny charakteryzuje bardzo wysoki tzw. profil bezpieczeństwa.
Mimo, iż główny produkt przemian metabolicznych kreatyny (kreatynina) wydalana jest przez nerki, wydaje się być w pełni bezpiecznym rozwiązaniem stosowanie kreatyny w kapsułkach, proszku lub tabletkach nawet długofalowo, przez wiele miesięcy. Dotychczasowe wyniki badań naukowych nie udokumentowały ograniczenia funkcji nerek u osób zdrowych, aktywnych, suplementujących kreatynę długofalowo.
Dawkowanie kreatyny
Niezależnie od tego czy stosujesz kreatynę w kapsułkach, tabletkach czy proszku – podstawowym elementem na który należy zwracać jest forma i dawka.
Najlepiej udokumentowaną, charakteryzująca się najwyższą skutecznością formą kreatyny jest monohydrat – niezależnie od tego czy dążysz do przyrostu beztłuszczowej masy ciała, zwiększenia stężenia kreatyny w mięśniach i uzyskania większej ilości mocy w czasie wysiłku, czy maksymalizacji siły mięśniowej (wszystkie z tych wyników sportowych wynikają z działania anabolicznego). Kreatyna w formie monohydratu zawiera najwięcej czystej kreatyny w cząsteczce związku. W przypadku innych związków – część miejsca zajmuje dodatkowy podstawnik – przykładowo jabłczan kreatyny za podstawnik ma resztę kwasu jabłkowego, przy cytrynianie kreatyny – jest to reszta kwasu cytrynowego etc.
Aktualnie proponuje się jeden z trzech podstawowych protokołów suplementacji kreatyny – przyjmowanie kreatyny może odbywać się cyklicznie lub stale.
- suplementacja cykliczna może odbywać się z lub bez zastosowania fazy nasycenia / wysycenia: stosowanie fazy nasycenia opiera się o przyjmowanie suplementu kreatynowego w ilości 4*5g dziennie przez tydzień, z późniejszą redukcją do jednej 5g porcji dziennie, przez kolejne 7 tygodni. Pomijanie fazy nasycenia skutkuje dawkowaniem 2x5g kreatyny/d przez 8 tygodni. Po 8 tygodniach suplementacji w obu modelach następuje 8 tygodni przerwy
- suplementacja stała to jedna 5g porcja dziennie, przyjmowana stale
